Biker in salute e contenti

Ci sembra doveroso spiegare, nel caso qualcuno non fosse ancora completamente convinto sulla bellezza del praticare ciclismo off-road, quelli che sono secondo i più recenti studi, tutti i benefici in termini salutistici per chi ama pedalare e svolge regolare attività fisica.
Argomentazioni, queste, che possono anche essere utilizzate in sede didiscussione con le fidanzate/mogli più recalcitranti... è giusto che sappiano perché durante i week-end non abbiamo tempo di accompagnarle all’outlet!

La bicicletta è un vero elisir di giovinezza. Molte indagini rivelano infatti che pedalando si perde peso, si resta giovani e si è in genere più felici. Una sorta di antistress, perciò, che permette di ricaricare le energie e aumentare la fiducia in se stessi. La maggior parte degli psicologi considera la bici come l'antidoto più efficace contro lo stress, meglio anche di pillole e tisane. Andare in bicicletta, infatti, è un'attività sana da fare all'aria aperta, che mette in movimento tutto il corpo e obbliga alla concentrazione, liberando così la mente da pensieri e tensioni accumulati al lavoro.

I vantaggi:
In bici si alza il metabolismo glucidico e lipidico e si rafforzano sia il sistema immunitario sia quello cardio-vascolare ma anche la capacità respiratoria. Pedalando si perde peso, ci si tiene in forma senza affaticare le articolazioni, e grazie alle endorfine in circolo con l’attività fisica, anche l’umore ne guadagna” spiega Gaetano Daniele, medico della Nazionale italiana di ciclismo. “E’ un’attività adatta anche ai meno giovani: più del 50% del peso del corpo, infatti, si scarica sui glutei e sulla sella, quindi si fa esercizio senza stressare le ginocchia, il femore e le caviglie che, a una certa età, subiscono facilmente piccoli traumi”. Non solo: la bici aiuta a ridurre anche la pressione arteriosa, in particolare la minima che dipende dall’elasticità dei vasi venosi, quindi si tratta di un’attività consigliata a chi soffre di ipertensione. “L’importante è fare attività ad un ritmo costante con un’intensità non troppo elevata e per almeno mezz’ora: in questo modo uscire in bici tre o 4 volte a settimana è un’ottima soluzione per tenere in esercizio anche cuore e circolazione” continua Gaetano Daniele. “Pedalare all’aperto poi stimola la produzione di vitamina D, indispensabile per fissare il calcio sulle ossa. Ecco perché è uno sport molto indicato alle donne che, con la menopausa, sono esposte all’osteoporosi, l’indebolimento delle ossa dovuto alla perdita di calcio. Come tutti gli sport praticati all’aria aperta, infine il ciclismo aiuta a rinforzare le difese immunitarie”. Se riesci ad allenarti tutto l’anno, anche nella stagione più fredda, insomma, prederai meno raffreddori.

Contro cardiopatie coronariche e ictus
La cardiopatia coronarica (CHD, dall’inglese Coronary Heart Desease) è la principale causa di mortalità in Europa. Uno stile di vita attivo ed un livello almeno moderatamente elevato di attività aerobica possono dimezzare le probabilità di contrarre una malattia cardiaca grave o addirittura di morire a causa di questa patologia. I benefici dell’esercizio fisico sulla salute del cuore si avvertono già con un livello moderato di attività, anche se i vantaggi maggiori si notano quando gli individui sedentari incominciano a fare un po’ di movimento. Camminare e andare in bicicletta regolarmente sono attività associate ad una riduzione del rischio di cardiopatia coronarica. È stato anche dimostrato che l’attività fisica favorisce la ripresa dopo una malattia cardiaca e che i programmi di riabilitazione cardiaca basata sulla ginnastica sono efficaci nella riduzione dell’incidenza della mortalità. Gli effetti dell’attività fisica sull’ictus sono meno chiari e i dati rilevati dagli studi non sono coerenti.

Contro obesità e sovrappeso
Mantenere il peso forma è questione di apporto energetico e dispendio energetico. Quando, per un certo periodo di tempo, l’apporto di energia è superiore al dispendio, si sviluppano sovrappeso e obesità.
Si ritiene che l’obesità sia una conseguenza diretta dei cambiamenti che hanno rivoluzionato il nostro ambiente, tra cui la crescente diffusione di apparecchiature automatizzate, del trasporto motorizzato e del tempo passato davanti al video (tv, giochi elettronici, Internet) e la maggior facilità di accesso ad alimenti ricchi di calorie ad un costo ridotto.
Negli ultimi 20 anni, l’incidenza dell’obesità è triplicata e attualmente, nei Paesi europei, il 10-20% degli uomini e il 10-25% delle donne sono obesi (Indice massa corporea > 30). Sono sempre di più le prove del fatto che una delle principali cause di questa tendenza sia la riduzione dei livelli di attività fisica.
Sembra infatti che nella lotta all’obesità, la quantità di attività fisica svolta possa essere ancor più determinante dell’apporto energetico (calorie). Vari studi dimostrano i benefici di uno stile di vita attivo e sano nella prevenzione dell’obesità. In particolare, sembra che l’attività possa mettere al riparo dall’aumento di peso fisiologico della mezza età.
Nelle persone che sono già in sovrappeso o obese, l’esercizio fisico, abbinato ad una dieta a basso contenuto energetico (calorico), può favorire il calo di peso e migliorare la composizione corporea preservando il tessuto muscolare e incrementando la perdita di grasso.
L’attività fisica è anche efficace nella riduzione dell’adiposità addominale, tipica della cosiddetta "forma a mela" (in cui il grasso si deposita intorno allo stomaco e al torace).
È stato dimostrato che, mantenendo l’attività e la forma fisica, gli obesi possono ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete a livelli analoghi a quelli delle persone con un peso normale. Questo induce a pensare che il fatto di essere grassi non sia nocivo alla salute, a condizione di mantenersi in forma.

Contro il Diabete
L’incidenza del diabete di tipo 2 negli ultimi anni ha registrato un rapido aumento. La tendenza è stata spesso attribuita all’incremento dell’obesità, ma molte prove dimostrano che anche l’inattività è un fattore di rischio.
Gli studi evidenziano, nei soggetti più attivi, una riduzione del 30-50% del rischio di sviluppare il diabete rispetto ai loro coetanei sedentari.
È stato dimostrato che l’esercizio fisico ritarda, e forse evita, l’intolleranza al glucosio che si trasforma in diabete e presenta anche vantaggi per le persone a cui la malattia è già stata diagnosticata. Alcuni studi specifici hanno dimostrato che svolgere esercizio fisico, come camminare o andare in bicicletta, praticato tre volte alla settimana per 30-40 minuti, può determinare piccoli ma significativi miglioramenti nel controllo della glicemia (zucchero nel sangue) nei pazienti diabetici.

Contro il Cancro
Apparentemente il movimento abbassa le probabilità di contrarre alcune forme di cancro e la miglior difesa sembra essere un’attività da moderata ad intensa. L’attività fisica, per esempio, riduce del 40-50% il rischio di sviluppare il cancro al colon o al retto. L’attività fisica potrebbe anche influire su altri tipi di cancro ma si stanno ancora raccogliendo evidenze in questo campo.

L'alimentazione giusta
A tavola? Bastano poche sane abitudini. Eccole, secondo i consigli di Chris Boardman. Sono tratte da “il manuale completo della bicicletta”(Mondadori), un libro illustrato ricco di consigli su scelta della bici, manutenzione e tecniche di allenamento.
1. Per produrre energia, i muscoli hanno bisogno di glucosio. Lo forniscono i carboidrati . i più adatti alle attività aerobiche come la bici sono quelli complessi, perché rilasciano glucosio in modo lento e graduale. A pranzo, quindi, prevedi sempre una porzione a scelta tra pasta e riso. Oppure, per accompagnare un piatto di verdura, pane o cereali integrali. Le proteine, invece, che riparano i tessuti e potenziano la massa muscolare, puoi riservarle alla cena. Alternando carne, pesce, fagioli, piselli, lenticchie e uova.
2. Condisci sempre i tuoi piatti con olio crudo. I grassi che contiene, infatti, aiutano l’organismo ad assorbire le vitamine e forniscono energia “pronto uso”.
3. Durante le uscite, infine, porta sempre con te una borraccia con un integratore salino (li trovi anche al supermercato) o, per un allenamento leggero, della semplice acqua. Mantenere costante il livello di idratazione, infatti, evita i crampi e non affatica cuore e circolazione.

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